Idősebb , ősz hajú hölgy két kezében egy-egy súlyzóval mosolyog a kamerába.

Erőedzéssel, állóképességi edzéssel és kiegyensúlyozott táplálkozással erősíthetjük csontjainkat, és aktívan ellensúlyozhatjuk a csontritkulást.

Egy csont állandó építési terület: folyamatos fel-, le- és átépítés. Arra specializálódott sejtek leépítik a csontanyagot, mások újratöltik a lyukakat, az erek ásványi anyagokat és sókat szállítanak, amelyek a csontvázat keményítik, és ismét elszállítják ezeket az anyagokat, ha a szervezetnek máshol van rájuk szüksége. A szorgos nyüzsgés értelme: a támasztó apparátus folyamatos alkalmazkodása a követelményekhez és az ingerekhez. Egy stabil csont soha nincs nyugalomban.

A középkorú embereknél azonban a csontanyagcsere mérlege negatív irányba billen. A 40. életévtől a csontváz évente mintegy 1%-ot veszít a tömegéből. Nőknél ez a folyamat már a 60. évben eléri a kritikus mértéket, amikor a változókorban az ösztrogén nevű nemi hormon kiapad. Ekkor már ez sem védi az amúgy is csekély csonttömeget a leépüléstől.

A csontritkulás főleg a nőket érinti

A csontritkulásban szenvedők túlnyomó többsége nő. De nem csak a női nemi hormonok játszanak fontos szerepet a csontanyagcserében. Egy tesztoszteronhiány a férfiaknál szintén csontritkuláshoz vezet. Ez a körülmény a 70 feletti férfiaknál hasonlóan észlelhető, mint a változókorban lévő nőknél. A fiatalabb férfiaknál a csontleépülés hormonális zavarra utal.

A növekvő várható élettartam miatt egyre többen lesznek, akik a csontleépülés érezhető mértékét tapasztalják meg. Ha azonban nem vagyunk restek a mozgásrendszerünket a szükséges ingereknek kitenni, ha figyelünk a kielégítő tápanyagbevitelre és kerüljük a káros hatásokat, aktívan ellensúlyozhatjuk a csontveszteséget.

A sportban az erőt és ügyességet kell edzeni, és a csontvázat statikailag megfelelően terhelni. Különböző lehetőségek vannak erre. Az edzésprogramot egyénileg kell meghatározni. Az életkor és a meglévő betegségek függvényében a sport lehet túl sok is.

A sport erősíti a csontokat

A testmozgás erősíti a csontokat, javítja a fittséget, és csökkenti a csonttörések rizikóját. A csontnak meglehetősen erős ingerekre van szüksége, hogy a leépülést feltartóztassa. Mindenesetre az egyéni terhelhetőséget nagyon pontosan meg kell határozni, és az életkort is figyelembe venni az edzésprogram összeállításánál. Az idősebbeknél több munkát kell fektetni az esések megelőzésébe, hogy elkerüljük a súlyosabb sérüléseket, mint a combnyaktörést. Az erőedzés azonban az idősebbeknél is a leghatékonyabb eszköz a csontritkulás és következményei ellen. A siker szempontjából döntő az állhatatosság, mert az edzés hatása csak néhány hétig tart. Ha tartós eredményt szeretnénk, nem szabad abbahagyni a mozgásrendszerünk célzott ingerlését.

A csonterősítő D-vitamin és a kalcium

A D-vitamin és a kalcium ugyancsak erősítik a csontokat. A kalcium ásványi anyaggal látja el a csontanyagot, és így törésbiztossá teszi, a D-vitamin pedig szabályozza az ásványi anyag felvételét a belekből. Hiányállapotnál ezért a csontok törékennyé válnak, úgynevezett csontlágyulás következik be. Mivel a D-vitamint a szervezet napfény hatására maga állítja elő, a szükségletet elvileg sétálva fedezhetjük. Naponta 30 perc napfény általában elegendő, hogy megfelelő legyen a vérben a D-vitamin-szint.

Idősebbeknél azonban, vagy a sötét évszakban ez gyakran nem sikerül, ami adott körülmények között D-vitamin-tabletták szedését teszi szükségessé. Kalcium elsősorban a tejtermékekben és az ásványvízben található. A kerti zsázsa, a zöld káposzta és a mandula is kiadós források. Kiegyensúlyozott táplálkozással általában elegendő mennyiségű kalciumot tudunk bevinni.

Ehhez a cikkhez 18 hozzászólás

  1. Plusz magnézium, C-vitamin, cink, bór és K2-vitamin is szükséges az erős csontokhoz és fogakhoz is. A tejjel kapcsolatban: tízszer annyi kalciumot tartalmaz, mint magnéziumot, miközben a mindenhol hangoztatott ideális arány csak 2:1 a kalcium javára. A durván savasító hatásáról nem is beszélve, aminek a semlegesítéséhez szintén kalciumra és magnéziumra van szükség. Amerika és Svédország/Norvégia élen jár a tejfogyasztásban, mégis ezeken a helyeken a legnagyobb a csontritkulás miatti csípőcsonttörés aránya. Más országokban – ahol hírből sem ismerik a kalcium- vagy tejhisztériát és harmad- vagy negyedannyi kalciumot fogyasztanak, mint a hivatalosan javasolt -, 60 év felett is ritka a csontritkulás. Még lehetne sorolni a sok ellentmondást…

  2. Kolcsár Ernő

    Olvastam az irást csak azt nem irják,hol lehet jelentkezni ilyen testre szabott mozgás terápiára.Sajnos aszmás is vagyok arra is jó lenne a mozgás,és a légző gyakorlatok,de ha elakar menni az ember bárhova nyugdijasnak megfizethetetlen,és még ki is nézik a kondi termekből.Semmi olyan hely nincs amit támogatnának,pedig Budapesten lakom.Erre is kéne valami megoldásról irni,ahol csinálnak testre szabott gyakorlatokat amit otthon tud végezni az ember,és esetleg havonta felmérést csinálnak az állapotáról,és az alapján változtatják.

    • Kedves Ernő!
      Nem kondi terembe kell járni, hanem fel a budai hegyekbe.
      Az asztmára az a legjobb.
      Ismertem egy srácot.
      Az asztmát olyan szinten legyűrte a sok túrával amit a hegyekben végzett, hogy nem hittem el azt hogy korábban a betegségtől szenvedett. Szerencsére nekem még nem volt, de így is alig bírtam lépést tartani vele.
      Asztmára a másik orvosság az úszás.
      Próbálja ki! Érdemes.

      • Kolcsár Ernő

        Kedves Gábor!
        Köszönöm a választ,de sajnos az úszáson már túl vagyok,azt próbltuk,csak sajnos az aszma nekem egy félre kezelt tüdőgombásodásból lett. Ebből lett az allergiás aszmám,próbáltam az úszást mikor még dolgoztam,és többé kevésbé megtudtam fizetni a belépőt,de sajnos az a minimális klór,és egyéb fertötlenitö szerek is fulladást váltotak ki.13-éve van sajnos azóta pár tüdő gyulladás volt még,és annyira heges a tüdőm sok mindent nem bir. Mikor nyugdijba mentem a nálam lévő papirok alapján volt 44-évem aztán kiderült csak 39-év 200-nap amit figyelembe tudnak venni,mert volt cég ahova 4-évig voltam bejelentve,de csak 2-évig fizettek utánam mindent de tőlem levonták.Nem részletezem tovább milyen aljaságokat csináltak válalkozók,meg fél álami cégek is. Amit kapok nyugdijat,jóformán rezsire meg a gyógyszerekre nem elég.

  3. Kedves Kortársaim!

    Nem kel nagy felhajtás és különböző pénzkidobási akciókba belemenni!!

    Nem kell tejet inni, húst enni!!!

    Reggel ima és torna!

    Sok szabadtéri munka!!

    Szeretet a szívben!!

    Hatvanötévesen mindenem kiválóan működik.

    80kilót nyomok fekve és ötven kilóval szériázok, 23 éve nem eszem húst.
    Sok sikert mindenkinek.

    • Kedves László! Hetvenhat éves vagyok, 85 kilót nyomok fekve, 55 kilóval szériázom, kerékpározom stb. Hetente kétszer eszem húst. Szürkemarhát és mangalicát.
      Van egyedül üdvözítő módszer? Nincs!

      Sszívélyes üdvözlettel: Gyula

  4. Schön Károlyné

    Nem tudhatjuk, melyik kerületben lakik a panaszos,
    de a külső kerületek közösségi házai program-
    kínálata bőven ad lehetőséget idős emberek
    mozgás ígényei kielégítéséhez. Ha internet hasz-
    náló, otthon végezhető gyakorlatokat is felfedez-
    het ! Kívánom, hogy akaraterőt munkáljon benne
    a Teremtő, és az önsajnálat elhagyását !

  5. Fráter Ágnes

    Idősebb korban könnyű súlyzókkal lehet tornázni otthon is. Emlékezzünk vissza az iskolai gyakorlatokra! Fél kg-mal kezdjünk, megteszi a műanyag vizespalack teletöltve.

    • Kedves Ágnes! Szuper ötlet és tényleg mindenki számára anyagilag is elérhető! Köszönjük, hogy megosztotta !

  6. Gyné G Helén

    Kedves Ernő!

    Asztmára a füves Gyuri bácsi szerint 1 évig napi 1 bögre lándzsás útifűtea vagy kakukkfűtea és 1 év után tünetmentessé válik. Nálunk a gyerekek asztmásak, allergiásak. Igaz, nem napi szinten, de heti 4-5 alkalommal isznak útifűteát augusztus óta, kevesebb tejet kapnak és sokkal jobb a helyzet, persze mellette úsznak, jógáznak, táncolnak, gyógyszert nem szednek, a pipára is kb. 3-4 havonta ha szükség van. Ha így marad, ősztől már légúti kontrollra sem kell őket többet vinnem.
    Jobbulást kívánok! És igyekezzék minél előbb elengedni a rossz dolgokat, amik Önnel történtek, fogadja el, hogy a múlton változtatni nem tud, menjen előre, de ne cipelje tovább magával ezt a terhet és érezni fogja a javulást! Sok sikert és jó egészséget!

  7. Nagyon jó lenne, ha végre tudhatnánk, mi is az igazság a tejről és tejtermékekről. “A tej élet, erő, egészség”. Minden tejterméket szeretek, bár nekem úgy tűnik, a tejet magát nehezen emésztem meg.
    Rendszeresen fogyasztok vajat(ahogy pl. egész Franciaország), kacsazsírt, a koleszterinszintem pedig annyira jó, hogy mellé felkiáltójelet tett a háziorvosom. Ne együnk zsírosat? Vaj helyett inkább margarint együnk? Ne főzzünk csak olajjal és ha lehet, a méregdrága olívaolajjal?
    A csontritkulás még csak kezdődik nálam, gyógyszerre eddig nem volt szükségem. Állítólag van szerves és nem szerves kálcium. Ami ezek közül jobban felszívódik, az orvosok és a természetgyógyászok véleménye merőben eltér, bár abban egyetértenek, hogy magnéziumra is szükség van a kálcium felszívódásához.
    Úgy gondolom, mozogni kell rendszeresen, megpróbálni változatosan táplálkozni, ( a húsról teljesen nem tudtam még leszokni), rendszeresen enni zöldséget, gyümölcsöt és megtalálni azokat a tevékenységeket, amelyek nyugdíjas korban is örömet okoznak. Mindenkinek jó egészséget!

  8. Ajánlom a beteg embernek, hogy keresse fel a kerületében lévő Idősgondozó Központot, mert ott rendszeres torna és egyéb egészségmegőrző foglalkozások vannak napi: 20.-Ft-ért / igen! jól olvasta, napi húsz Forintért / Sok sikert és gyógyulást kívánok!
    Kiss Sarolta

  9. A tejet ( vizet) forralással (pasztőrözéssel) lehet kalciummentessé tenni.

  10. Hogy vesz ki a forralás ásványi sót, kálciumot? Kicsapódik, megkötődik, nem épül be utána? Légyszi.

    • A forralás az ásványi anyagokat kicsapja a folyadékokból. Ha hűtőbe teszem a nyers tejet, akkor is válik ki kalcium az edény falán, ugyan ez minimális, de a hónapokig,évekig nyers tej tárolására használt kancsón, a napi mosogatás ellenére ismegjelenik a lerakódás.

  11. Sok mákot kell fogyasztani, és sok tojást, héjastól. A tojás héjat meg kell mosni, belső hártyáját kivenni, a héjat ezután megszárítani, kávéörlővel porítani és kiskanalankénti mennyiségben elfogyasztani.

  12. Csak erősíteni tudom a javaslatot, tojáshéj használata ételekbe 1-1 kávéskanál egy nap, éhgyomorra mézes-mák 1 kanállal és/vagy (kedvtől függően) 1 pohár víz benne 2 evőkanál almaecet + 1 ek méz. Osteoporozis eredményeim koromhoz képet (66) teljesen jók. Nem kellenek a gyógyszerek van mit, helyettük mellékhatás nélkül enni-inni. Jó volna erre, már 40 éves kortól készülni. Mozgás is feltétlen kell.
    KicsiNagyi

  13. Én is fogyasztom a tojáshéjat, megkérdeztem Sz.Gyuri bácsit és azt a választ kaptam,hogy heti 1 kiskanállal ajánlott.

Szóljon hozzá a cikkhez!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*