Középkorú nő a konyhában vívódik a pultra kirakott gyümölcsök és az édességek között.

Ha korog a gyomrunk, csak egyet akarunk: enni. De hogyan szabályozza ezt a szervezet, és a laktató élelmiszerek hogyan segíthetnek a fogyásban?

Olykor majd’ összeesünk az éhségtől, máskor teljesen telítve érezzük magunkat. Mindkét jelenség mögött kifinomult mechanizmusok állnak, amelyeket a szervezet összehangol.

Ha éhséget érzünk, ez azt jelenti, a szervezetnek energiára van szüksége, éspedig lehetőleg gyorsan. Következésképp felfalunk valami ehetőt – ha farkasétvágyunk van, olyan energiaforrásokat részesítünk előnyben, mint a cukor vagy a zsír. Ezáltal kitágul a gyomor, és jelzi: elég, nincs több ételre szükség. A jóllakottság érzése jelentkezik.

A szervezetben jelen lévő számos anyag hatással van az éhségre és a jóllakottságra. Ennek az összetett szabályozásnak a központja az agyban van. Cél: a szervezetet annyi energiával ellátni, amennyire szüksége van, és a testsúlyt nagyjából állandón tartani.

Probléma: evés kedvtelésből

Ennek ellenére sokan hízunk. Talán kudarcot vall az endogén kontroll? Sokkal inkább becsapjuk azt. Mert először is manapság egy étkezés jóval több kalóriát nyújt, mint a régebbi időkben. Nem eszünk azonban kevesebbet, hanem inkább többet. Másrészt nem csak akkor eszünk, amikor éhesek vagyunk. Kedvtelésből, étvágyból eszünk. Az éhség akkor jelentkezik, ha a szervezetnek energiára van szüksége, azonban ettől függetlenül is fellép. Például étvágyunk támad egy croissant-ra, ha látjuk, érezzük az illatát. Ha spórolnánk a kalóriákkal, kordában tartanánk az étvágyunkat, és többet sportolnánk, következésképp fogynánk.

Állandó éhség? Válasszuk a megfelelő élelmiszereket!

Aki fogyni szeretne, az könnyebben teszi, ha nem éhes állandóan. Egyes élelmiszerek csak rövid időre laktatnak, mások több órára. Ha étrendünk túlnyomórészt gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaz, ezek a kevésbé laktató ételekhez tartoznak. Ilyen a csokoládé, a fehér kenyér vagy a cukros limonádé. Ha lassan vagy rosszul emészthető cukrokat fogyasztunk, azok hosszabb időre laktatnak. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű termékek és a rostban gazdag élelmiszerek, mint a hüvelyesek és a zöldségek.

A leginkább laktató tápanyag azonban a fehérje. Főleg az állati eredetű élelmiszerekben találunk sok fehérjét, például a tojásban, húsban, halban és a tejtermékekben. Ráadásul a szervezetnek a fehérje emésztéséhez van szüksége a legtöbb energiára. Ez azt jelenti, hogy már kalóriákat használ fel, mielőtt újakat venne fel. A szénhidrátok hasznosításához kevesebb energiára van szüksége a szervezetnek, a zsíréhoz szinte semennyire. Mindenesetre ne vigyük túlzásba a fehérjefogyasztást, mert a túl sok fehérje megterheli a vesét.

A jóllakottságot befolyásolja az étel térfogata

Az ételekben lévő tápanyagok mellett azok térfogata is fontos szerepet játszik. Elsősorban a bevitt térfogattól lakunk jól, nem csak a tartalmazott kalóriáktól. Ha ez elég nagy, a gyomorfal kitágul, és jelzi, hogy „jóllakott”. A vízben és rostokban gazdag élelmiszerek, mint a saláta, zöldségek és hüvelyesek gondoskodnak erről a hatásról, és ugyanakkor kevés kalóriát tartalmaznak.

A sokat ígérő fogyási stratégia ennek megfelelően a következőképpen néz ki. Részesítsük előnyben a fehérjében és rostokban gazdag élelmiszereket, válasszuk a lassan emésztődő szénhidrátokat, a zsírokkal inkább spóroljunk. Ezeket a fogásokat bőségesen kombináljuk zöldségekkel. Igyunk elegendőt, leginkább vizet vagy teát. A hígítatlan gyümölcslevek és üdítők ugyanis fölösleges kalóriákat tartalmaznak. És persze mozogjunk sokat!

Ehhez a cikkhez 4 hozzászólás

  1. jároka jános

    tetszik.sok okos tanács .amit jo betartani,

  2. Nagyon jó ez a magazin, sok hasznos tanács, ötlet van benne. Olykor az az érzésünk, hogy most már “mindent tudunk”, de ez persze hogy nem így van. Jó ha egy szakember röviden összefoglalja egy témában hasznos infókat. Köszönjük a Magazinnak!

    • Kovács Zsuzsa

      Hasznos olvasmány, sok társamhoz 77 éves korosztály hasonlóan nekem is jó lenne 6-7 kg-ot lefogyni. Rendszeresen tornázom: talaj- labda torna és külömböző zárt térben esetleg kertben végezhető gyakorlatok .gyalogolni 3o percnél tovább nem tudok mert akkor már a lábaim nem visznek . A plussz kiló a hasamon van amit minden igyekezetem ellenére nem sikerúl ” legyalulni”

  3. Komlosi Zsuzsa

    Mint a legtöbb cikk, magyarázat, bőven tartalmaz olyan leegyszerűsítéseket, amik miatt félrevezető lehet.
    “Elsősorban a bevitt térfogattól lakunk jól” egyszerűen nem igaz. Ha valaki megiszik egy liter vizet, vagy kettőt úgy hirtelen, akkor ugyan tele lesz a gyomra, de messze nem érzi magát jóllakottnak.
    A másik butaság, hogy “Az éhség akkor jelentkezik, ha a szervezetnek energiára van szüksége”. Gondoljunk csak arra, amikor valaki nemrég evett, de újra csak azt érzi, hogy “éhes”, vagy ezzel szemben sokan voltunk már úgy, hogy korog a gyomrunk, de valami miatt ételre rá se bírunk gondolni. Különbözik az éhség érzet az éhség kontrakciótól.
    Az éhség és jóllakottság ennél sokkal bonyolultabb hormonális és idegi szabályozás alatt áll. Függ az étel mennyiségétől, összetételétől, az aktuális súlyfeleslegünktől, étkezési és napirendi szokásainktól, de még az elfogyasztás időtartamától is.
    Nem jó leegyszerűsíteni a végletekig. Fogadjuk el, hogy a részletes megértéshez kevés egy “okos” cikk, ne próbáljuk féligazságok mentén újraszervezni az étrendünket. Nem mondom, hogy mindenkinek tudományos cikkeket kell olvasni a leptin, inzulin vagy gasztrin szerepéről. Nem szükséges ez a tudás ahhoz, hogy egészségesen étkezzünk (meg a sok tízezer oldalnyira rúgó diétás tanácsok sem, elég ha kevesebbet eszünk, friss alapanyagokból magunk készítjük, kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, köztük a cukrot, fehér lisztet; kevesebb húst, több zöldséget, gyümölcsöt és vizet fogyasztunk, nincs itt semmiféle bölcsek kövére szükség amúgy), csak azt kérem, tiszteljük meg annyival a természet csodálatos összetettségét, hogy nem próbáljuk meg konyhanyelven elmagyarázni a tutit.

Szóljon hozzá a cikkhez!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*