A menopauza az a szakasz a nők életében, amikor már 2 éve nincs menstruáció, azaz a petefészkek nem termelnek hormont. Ilyenkor drasztikusan lecsökken az ösztrogén és a progeszteron szintje. Sokan tartanak ettől az állapotól, ettől az életszakasztól, azonban nem kell, hiszen a menopauzára fel is készülhetünk. Mutatjuk is azokat a lépéseket, amelyek segítenek felkészülni a menopauza szakaszára!
Először is nagyon lényeges, hogy elegendő információt gyűjtsünk a menopauzával kapcsolatban. A másik kulcsfontosságú tényező, hogy rendszeresen járjunk szűrővizsgálatokra.
A perimenopauza alatt, amely a menopauza előtti időszakot foglalja magába, nagyon sok nő tapasztal vizeletinkontinenciát. Ilyenkor a medencefenék izom- és idegproblémái az okai a vizeletszivárgásnak. A medencét azonban lehet erősíteni az úgynevezett Kegel-gyakorlatokkal. Ezt más néven medencefenékizom-edzésnek is nevezik. Ezek a gyakorlatok nemcsak a medencefenék jobb összehúzódását és ellazulását segítik, hanem a hüvelyi szorítást is fokozzák. A Kegel-gyakorlatok biztosítják, hogy a medencefenék izmai az életkor előrehaladtával is feszesek maradjanak.
A menopauza szakaszában jellemző az ösztrogén csökkent termelése. Ez a hormon azonban a csontnövekedésre is hatással van. Az ösztrogén szabályozza ugyanis a csontsejtek termelődését, illetve az oszteoblasztok, azaz a csontnövekedésért és -képződésért felelős sejtek aktivitását. Ezért a menopauza időszakában különösen oda kell figyelni a csontok egészségére. Idősebb korban ezért is válik gyakoribbá a csontritkulás. Fontos, hogy az étrend tartalmazzon kalciumban gazdag táplálékokat, például zöld leveles zöldségeket, tejtermékeket és magvakat. Tartózkodjunk a szabadban, hiszen D-vitaminra is szükség van, amely vitamin napfény hatására termelődik a szervezetben. Kerüljük a dohányzást, és korlátozzuk az alkoholfogyasztást. Továbbá nagyon fontos a rendszeres testmozgás is. A D-vitamin segít a kalcium és a foszfor felszívódásában, de szerepe van még a fertőzések elleni védelemben és az izomerő fokozásában is.
A menopauza szakaszában a nők gyakran küzdenek súlygyarapodással, és ilyenkor sokan csak nehezen vagy sehogy sem tudnak a súlyfeleslegtől megszabadulni. Az öregedési folyamatok hatással vannak az izomtömeg- és -szövetvesztésre is. Mivel az ösztrogénszint csökken, így megnő a kockázata a súlygyarapodásnak is, mivel ez a hormon döntő szerepet játszik az anyagcsere szabályozásában is. Azonban a súlygyarapodás fokozza a magas vércukorszint és a magas koleszterinszint kialakulását, amelyek pedig megnövelik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatait. Hogyan csökkenthetjük a testsúlyunkat? Például rendszeres mozgással, a zsírokat és a szénhidrátokat szabályozó egészséges táplálkozással, a rostbevitel növelésével és az anyagcsere-betegségek kezelésével.
Az éjszakai alvás is központi eleme a jó egészség megőrzésének. A menopauza szakaszába lépő nők nagy hányada azonban alvászavarokat tapasztal meg. Továbbá olyan problémák is jelentkezhetnek, mint a hőhullámok, alvási apnoe és nyugtalanláb-szindróma. Emellett még szorongás is kialakulhat. Ha ilyen egészségi problémákat tapasztalunk, akkor beszéljünk a kezelőorvosunkkal, illetve szedjünk kiegészítőket (ne altatót!) a szorongás és az álmatlanság kiküszöbölésére.
Az egészséges étrend elősegíti az optimális egészség fenntartását, és jóllétet is biztosít. A teljes értékű étrend tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és egészséges zsírokat.
Mentálisan is fel lehet készülni a menopauzára, hiszen ezzel oldjuk a stresszt, és csökkentjük a szorongást. A stressz csökkentésében segítenek a stresszkezelő mechanizmusok, a meditáció és a mélylégzés-technika is.
