Jógagyakorlatot végző nő jógamatracon egy napsütötte szobában.

A közelmúltban két elismert jóga szaklap – az Australian Yoga Life és az amerikai Yoga Journal – is részletesen foglalkozott az „ászanagyakorlás mint fitnesz” kérdésével. Mindkét lap hosszú cikkben hasonlította össze a jógát az egyéb fitneszirányzatokkal. A kérdés az volt, vajon elég-e csupán jógázni ahhoz, hogy valaki fitt legyen, vagy szükség van más mozgásformára (futásra, úszásra, aerobikra stb.) is az ászanagyakorlás mellett. A tesztek során az általános testfelépítést ( BMI), az erőnlétet (azaz izomerőt), az állóképességet, a hajlékonyságot, a tüdőtérfogatot (VO2 – maximális oxigénfelvétel), a szív és a vérkeringés állapotát vizsgálták. Ahhoz, hogy valakit fittnek nyilvánítsanak, a felsorolt területek mindegyikén egyenletesen jó eredményeket kell felmutatnia.

A világ  legnagyobb sporttudományi egyesülete, az American College of Sport Medicine (ACSM) definíciója szerint a fittség szintje aszerint határozható meg, hogy valaki milyen szinten képes  a mindennapokban szükséges fizikai tevékenységeket elvégezni, és attól, hogy milyen az általános egészségi állapota. A fittség négy különböző területen mérhető.

Az első a szív- és légzőrendszer, valamint a vérkeringés állapota. Ez utóbbi magába foglalja a szívet, a tüdőt és az érrendszert. Minél jobb állapotban van a keringési rendszer, annál jobb az állóképesség, annál kisebb a valószínűsége a szívbetegségeknek, a cukorbetegségnek és a ráknak.

A második az izmok fittsége, azaz milyen nehéz tárgy megemelésére képes valaki, és azt milyen hosszú időn át képes tartani.  Testedzés nélkül az izomtömeg jelentősen csökken az  öregedés előrehaladtával (már 30 év felett!),  és ez folyamatos gyengüléshez, az egyensúlyérzék és a mozgáskoordináció zavaraihoz vezet. Az izomszövet fontos szerepet tölt be az anyagcsere-folyamatokban is, egy kiló izomtömeg átlagosan napi 60-90 kalória elégetésére képes.

A harmadik mérési terület a hajlékonyság vagy rugalmasság mértéke. A kor előrehaladtával az izmok, az ínszalagok jelentősen rövidülnek, lemerevednek. Ez korlátozza az ízületek optimális mozgásirányát, leszűkíti a térd, a könyék, a váll, a gerinc és a többi ízület anatómiai mozgásterét, ezáltal növelve a sérülésekre való hajlamot.

Az utolsó  terület a testtömegindex. Ez azt mutatja meg, hogy a test tömegének hány százaléka zsír az izmok, a csontok és egyéb szervek súlyával szemben. Ez többféleképpen mérhető, például bőrredőméréssel a test különböző pontjain. A második módszer a hidrosztatikus mérés, ami víz alatt történik. A zsír mennyisége  a víz alatti testsúly és a száraz testsúly összehasonlításával határozható meg.

Szakemberek véleménye szerint legalább három különböző testmozgást kell ahhoz végezni, hogy mind a négy fent említett fittségi terület egyformán karban tartható legyen. A  szív- és érrendszer edzéséhez olyan gyakorlatot javasolnak, amely a maximális pulzusszámot legalább 55% -kal megemeli (a becsült átlagos legmagasabb pulzusszám értéke teljes igénybevétel esetén megkapható 220-ból levonva az életkort). Az izomtömeg különböző izomcsoportokat terhelve súlyzózással növelhető, 8-12-szer ismételve minden gyakorlatot. A hajlékonyság nyújtásokkal növelhető. Azt mindezidáig senki sem vitatta, hogy jógával lehet növelni a rugalmasságot, azt viszont egészen mostanáig sokan kétségbe vonták, hogy a jóga gyakorlása a fitnesz többi területén is eredményes lehet. Ez a nézet lassanként kezd háttérbe szorulni.

Jóga tesztelés alatt

AZ USA-ban elsők között a University of California vetette alá tesztnek a jógát. A kutatások során a jóga és a fitnesz kapcsolatát vizsgálták. A vizsgálatok során az izomerőt, az állóképességet, a szív és a vérkeringés állapotát, a testtömegindexet és a tüdő kapacitását mérték 10 főiskolai diákon, akiket 8 hetes intenzív jógatréningnek vetettek alá. A teszteket a tréning előtt és után is elvégezték.

A diákok hetente 4 jógaórán vettek részt. Mindegyik óra 10 perc pránajámagyakorlást (légzőgyakorlat),15 perc bemelegítést, 50 perc ászanagyakorlást és 10 perc meditációt foglalt magába. 8 hét után a résztvevők izomereje átlagosan 31%-kal nőtt, izom-állóképességük 57%-kal, a hajlékonyság 188%-os (!) fejlődést mutatott. A maximum tüdőtérfogat (VO2) igencsak figyelemre méltó, 7%-os emelkedést mutatott a tréning időtartamának rövidsége ellenére.

Az ASCM 15-20 hétig tartó kutatási időtartamot javasol, mivel általában ennyi idő szükséges ahhoz, hogy a tüdőtérfogat változása egyáltalán kimutatható legyen. Dr. Ezra A. (Amsterdam), a kísérleti program egyik vezetője és a Sacramentói U.C. Davis Medical Centre kardiológiai osztályának professzora szerint rendkívül meglepő, hogy ilyen rövid idő leforgása alatt ilyen látványos tüdőtérfogat-növekedés volt megfigyelhető.

Az előbbihez hasonló kutatást végeztek a Ball State Egyetemen is, melynek során 278 főiskolai tanuló tüdőkapacitásának változását vizsgálták egy 15 hetes periódus alatt, melynek során heti két jógaórán vettek részt. A szemeszter végére minden egyes diáknak jelentősen növekedett a tüdőtérfogata, annak ellenére, hogy a diákok közt voltak atléták, asztmások, dohányzók is. „A legnagyobb meglepetés az atlétákat érte, akik meg voltak győződve róla, hogy a rendszeres atlétikai tréning, az úszás, a futball vagy éppen a kosárlabdázás, már a maximumra növelte a tüdőtérfogatukat” – taglalta Dee Ann Birkel, a kutatás egyik társrésztvevője, a Ball State Testnevelési Iskola nyugalmazott professzora.

Egy másik – Indiában, Secunderabadban végzett – tanulmány atléták két csoportját hasonlította össze. Az egyik csoport két éven át pránajamagyakorlatokat végzett a rendszeres edzés mellett, míg a másik csoport nem. A pránajámát végző csoport vérlaktátszintje (a fáradtság egyik szintmérője) jelentős csökkenést mutatott testedzés során, továbbá a kontrollcsoporttal ellentétben a gyakorlatok intenzitását is jobban tudták növelni, és a gyakorlatok során az oxigénfelhasználásuk is hatékonyabbnak bizonyult.

Más, szintén Indiában végzett kutatások során kiderült, hogy a jóga növeli a sportteljesítményt és emeli az anaerobküszöböt. Ez az a pont, amelyen az izmok már nem képesek több oxigént kivonni a vérből, ezért az oxigénégetésről át kell térniük a cukor és kreatin égetésére. Az oxigénnel ellentétben a cukor és a kreatin nem tiszta üzemanyag-források, égetésük során tejsav és egyéb melléktermékek keletkeznek, amelyek a vérben lerakódnak, és hiperventilációra (túlzott légzésre) kényszerítik a szervezetet. Ez az izomkoordináció csökkenéséhez és felgyorsított anyagcseréhez vezet.

Amiért a jóga működik

Hogyan is növeli tehát a jóga a fittséget? Az egyik elmélet szerint az izmok a nyújtásra tömegnövekedéssel reagálnak, így több oxigén kivonására lesznek alkalmasak rövidebb idő alatt. Röviden a hajlékonyság „mellékhatása” a megnövekedett izomtömeg és izom-állóképesség.

A másik elmélet a pránajámaelmélet. E szerint a jógapózok megnövelik a tüdő kapacitását azáltal, hogy a mellkas- és a bordaközti izmok rugalmasabbá válnak, csakúgy, mint a hát és a vállak. Ezáltal a tüdő nagyobb tágulásra lesz képes. A légzőgyakorlatok továbbnövelik a tüdő térfogatát, a maximum levegőfelvételt és a rekeszizom hatékonyságát. Így a szervezet képessé válik arra, hogy vért teljesen feltöltse oxigénnel.

Többen arra is rámutatnak, hogy a napüdvözletek (Suryanamaskar) és a vinyasák (légzéssel összekapcsolt folyamatos mozgással egybekötött ászanasorozatok) emelik a pulzusszámot, aerob jelleget kölcsönöznek a gyakorlásnak. A legtöbb jógapóz – különösen az álló és egyensúlyi pózok, valamint a fordított testtartások – növeli az erőnlétet, mivel viszonylag hosszan kitartott izometrikus izomösszehúzást igényel több kisebb és nagyobb izomcsoport igénybevételével.

Végezetül a jóga segíti a testünkre való ráhangolódást és a mindennapi cselekedeteink jobb összehangolását. Amikor a lélegzet, a tudat és a test összhangban van egymással akkor a test a maximumon képes dolgozni. A jógaórák pusztán arra szolgálnak, hogy megtanítsanak bennünket arra, hogy legyünk testünkkel összhangban a mindennapokban az órákon kívül.

Konklúzió

A fenti bizonyítékokat látván, állítható-e magabiztosan, hogy a jóga mellett nincs szükség egyéb testmozgásra ahhoz, hogy fittek maradjunk? A válasz természetesen attól függ, hogy mennyi időt szánunk a gyakorlásra, és persze attól, hogy az milyen intenzitású. A fenti kísérletek, heti 2-4, egyenként közel másfél órás gyakorláson alapultak, melyből legalább 50 perc intenzív, dinamikus ászanagyakorlást foglalt magába a bemelegítés, a meditáció és a légzőgyakorlatok mellett. Ilyen gyakorlás mellett valóban nincs szükség másfajta testedzésre. Heti néhány alkalmas, 15 perces nyújtással természetesen nem érhető el ilyen eredmény. Ebben az esetben érdemes a jóga mellett egyéb, aerob és erősítő jellegű testmozgást is végezni.

Szükséges-e más testmozgás, ha csak jógázni szeret valaki? A válasz: nem. A jógának számos pozitív „mellékhatása” van a fitneszen túl. Javítja az egészségi állapotot, csökkenti a stresszt, javít az alvászavarokon. A filozófiát a mindennapokban alkalmazva gyakran hatékony terápiának bizonyul kapcsolatok, magánéleti és munkahelyi problémák megoldásában is, és általában pozitív hatással van az ember világnézetére.

Ez a legtöbb ember számára, köztük számomra is, több mint elegendő volt ahhoz, hogy a mindennapi aerobikórákat jógával váltsam fel. Minden nap új kihívások elé állít, és a folyamatos fejlődés lehetősége rendkívüli motivációs erővel bír. Csak egyetlen célom maradt csupán, minden nap gyakorolni és élvezni minden pillanatát még 80 felett is.

Szerző: Lenkefi Mónika
www.iziszjoga.com

Ehhez a cikkhez 2 hozzászólás

  1. Pingback: A jóga mint gyógymód | Gyógyszer Nélkül

  2. Pingback: Hogyan Növeli A Jóga A Fittséget?

Szóljon hozzá a cikkhez!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*