Fekete ruhában jógázó nő a mezőn kitartott ászanát végez.

Új év, új kezdet. Vannak azonban dolgok, amik nem változnak, és ebben az évben is ugyanolyan érvényesek, mint a tavalyiban vagy az azelőttiben. Éppen ezért nem árt őket újra és újra felidézni, megerősíteni, átismételni, bevésni.

Az alábbiakban néhány jógagyakorlással kapcsolatos alapelvet gyűjtöttem egy csokorba. Egy rövid áttekintést arról, hogy a hozzáállásunk, a hitrendszerünk, az elménkben szüntelen áramló, ismétlődő gondolatminták hogyan hozhatnak új perspektívát a mindennapokba.

Az alábbi alapelvek követése a hatha jóga gyakorlása közben serkenti a vérkeringést, fejleszti az állóképességet, erőnlétet és hajlékonyságot anélkül, hogy túlfeszítés vagy túlnyújtás érzetét okozná.

1. Minden gyakorlatot aktív mozdulattal indíts!

Az aktív mozdulatok lassan végrehajtva (legalábbis kezdetben lassan) a legfontosabb meghatározó elemei a hagyományos jógagyakorlásnak. Mindennemű testgyakorlás (tehát nem csak a jóga) aktív mozdulattokkal végezve (aktív mozdulat alatt értendő a külső erők használata nélkül – pl. kéz segítsége nélkül –, pusztán az adott testrész – pl. a láb – izmainak aktiválásával végzett mozgás) bekapcsolja az úgynevezett reciprokális relaxációs gerincreflexet, amely nagyban elősegíti az erőfejlesztést anélkül, hogy feszültség keletkezne az izmokban, növeli a hajlékonyságot a nyújtás érzete nélkül, elősegíti a véráramlást a szívritmus gyorsulása nélkül, továbbá segít a relaxált stresszmentes idegrendszeri állapot fenntartásában mozgás közben.

2. Tanuld meg a természetes hasi légzést, mielőtt komplex légzőgyakorlatok gyakorlásába fognál!

A hasi – vagyis a rekeszizom segítségével végzett – légzés stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert (relaxációs reflex), ami a test nem akaratlagos irányítása alá tartozó emésztőrendszeri, immunrendszerhez és a reproduktív rendszerhez tartozó szervek és mirigyek irányításáért felelős. Ezzel szemben a mellkasi légzés a szimpatikus idegrendszerre hat (az „üss vagy fuss” válaszreakciókért felelős), ami általában emeli a stressz-szintet és gyengíti az immunrendszert, az emésztést és a reproduktív rendszer funkcionalitását.

3. Fókuszálj a gerinc mozgatására!

A modern kori ülő életmódnak köszönhetően gerincünk általában teljesen lemerevedik. Minél kisebb mozgásra képes a gerinc, annál kevesebb vér és energia tud áramlani a testben, hiszen a gerinc a testünk központi energiacsatornája. Ezáltal a legeslegfontosabb a gerinc mobilizálása minden lehetséges természetes irányba (nyújtás, összenyomás, jobbra és balra csavarás, jobb és bal oldalhajlítás), és megpróbálni a lehető legmozgékonyabban és rugalmasabban tartani azt, amennyire lehetséges a rendszeres testmozgás segítségével.

4. A légzéstechnhika fokozatos fejlesztése

A legjobb talán bármilyen testgyakorlást és pózt egyszerű természetes légzéssel kezdeni. Amint a pózt/gyakorlatot tökéletesen elsajátítottuk (tehát erőlködésmentesen, stresszmentesen), meg lehet próbálni azokat természetes légzésből egy erőteljesebb hasi légzéssel vagy mellkasi légzéssel, teljes légzéssel, légzésvisszatartással, majd a test különböző részeibe irányított légzéssel – beleértve a végtagokat – is végrehajtani.

A modern nyugati életmódhoz szokott test – amely többnyire túlfeszült vagy túlnyújtott, és amelyben az energiaáramlás blokkolt a stressz miatt – a legfontosabb a természetes, azaz a hasi/rekeszizomlégzés elsajátítása. A természetes hasi légzés – rekeszizom aktív leengedése a belégzéssel és passzív összehúzása a kilégzéssel – az összes belső szervnek a biztonságérzetét és a védettség üzenetét küldi. A természetes hasi légzés lenyugtatja az idegrendszert és az elmét. Masszírozza és vérbőséggel látja el a belső szerveket, mobilizálja a gerincet, javítja a keringést, lazítja az izmokat (különösen a törzs izmait) és erősíti az immunrendszert.

A természetesnél kevesebb légzés (enyhe hipoventiláció) a vér savasságát enyhén növeli, és ez az idegrendszerre nyugtatólag hat. Az esetleges asztmás tüneteket enyhíti, csökkenti az étvágyat és jelentősen megnöveli az energiaszintet.

5. A fokozatosság elve

Mindig jó észben tartani, hogy gyakorlás közben mindig van választási lehetőségünk a dinamikus gyakorlatok (vinyasza) és a statikus kitartások (ászanák) egészen egyszerű (könnyebb) és összetettebb (nehezebb) variációi között. Így mindenki megtalálhatja gyakorlás közben a saját testi lehetőségeit figyelembe véve a megfelelő nehézségi szintű gyakorlatot. A megfelelő variáció kiválasztásához érdemes „a kevesebb több” alapelvét követni: a kevesebb nyújtás, kevesebb feszítés, kevesebb légzés, kevesebb agyalás és lassabb mozgás hosszú távon hatékonyabb, gyorsabb fejlődési lehetőséget kínál.

Ez az elv bármilyen jógastílusnál és mozgásformánál alkalmazható. Mindig figyelj arra, hogy ne feszítsd túl magad sem fizikálisan, sem mentálisan, sem a lélegzettel, ne csinálj semmi olyat, ami nem jó érzés, kellemetlenséget vagy fájdalmat okoz.

Egy jó oktató bátorít, motivál, de nem utasít. Ha mégsem így lenne, emlékeztetheted arra, hogy csupán a jóga legősibb Patanjali által előírt alapelvét igyekszel követni: „stira sukham asanam” – a stabil, de kényelmes testtartást, mely egyben nyugodt, békés, ellazult állapotot is jelent. Mindig törekedj arra, hogy fenntartsd a stresszmentes állapotot mind testben, mind lélekben…

Szerző: Lenkefi Mónika

https://www.facebook.com/jogabekescsaba1

Szóljon hozzá a cikkhez!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*