Van, hogy egy nehéz nap után sem sikerül elaludni. Az ember forgolódik, az órát nézi, közben pedig egyre inkább azon aggódik, hogy másnap milyen fáradt lesz. Egy-egy rossz éjszaka önmagában még nem jelent alvászavart, ha azonban az elalvási vagy átalvási nehézségek rendszeressé válnak, az már jelentősen ronthatja az életminőséget.
Az alváshiány nappali fáradtsághoz, figyelem- és koncentrációs nehézségekhez, ingerlékenységhez és csökkent teljesítőképességhez vezethet.
Mi állhat az álmatlanság hátterében?
Az alkalomszerű álmatlanságot gyakran valamilyen átmeneti élethelyzet váltja ki. Egy gyász, családi konfliktus, munkahelyi probléma, költözés vagy egyszerűen egy különösen stresszes időszak is elegendő lehet ahhoz, hogy néhány éjszakán keresztül ne tudjunk megfelelően aludni.
Fájdalommal járó betegségek, egyes gyógyszerek, a késő délutáni vagy esti koffeinfogyasztás, a nikotin és az alkohol szintén ronthatják az alvás minőségét.
Ilyenkor nem feltétlenül az altató a megoldás. Sokkal fontosabb az ok felismerése és lehetőség szerinti rendezése.
Miért változik meg az alvás idősebb korban?
Az életkor előrehaladtával természetes módon változik az alvás szerkezete. Gyakoribbá válhatnak az éjszakai felébredések, csökkenhet a mély alvás mennyisége, és sokan korábban álmosodnak el, illetve korábban ébrednek.
A nyugdíjba vonulás, a kevesebb nappali aktivitás vagy a rendszeres napközbeni szunyókálás szintén felboríthatja az alvás-ébrenlét ritmusát. Emellett az idősebb korban gyakoribb betegségek, például a fájdalommal járó mozgásszervi problémák, a gyakori éjszakai vizelés vagy a légzéssel kapcsolatos alvászavarok is megnehezíthetik a pihenést.
A melatonintermelés életkorral bekövetkező változása szintén hatással lehet a biológiai órára, de az időskori álmatlanságot nem érdemes kizárólag erre visszavezetni.
Könnyebb lehet elaludni néhány egyszerű szokással
A rendszeres napirend sokat számít. Érdemes lehet mindennap hasonló időben lefeküdni és felkelni, napközben pedig megfelelően aktívnak maradni. A természetes napfény, különösen a délelőtti órákban, szintén segíti a szervezet biológiai órájának megfelelő működését.
Este már célszerű nyugodtabb programokat választani. A késői, nehéz vacsora, a koffeintartalmú italok és az alkohol egyaránt ronthatják az alvást. A hálószoba legyen lehetőleg sötét, csendes és kellemes hőmérsékletű.
Ha valaki hosszasan nem tud elaludni, nem feltétlenül jó ötlet órákig ébren feküdni az ágyban. Egy nyugodt, kevésbé stimuláló tevékenység után akkor érdemes visszatérni az ágyba, amikor ismét álmosnak érzi magát.
Ha az álmatlanság tartóssá válik
A tartós álmatlanság könnyen ördögi kört alakíthat ki. Minél jobban félünk attól, hogy ismét nem fogunk tudni aludni, annál feszültebben kerülünk ágyba. Az alvás pedig éppen akkor válik nehezebbé, amikor mindenáron megpróbáljuk kierőszakolni.
Ilyenkor különösen hasznos lehet a kognitív viselkedésterápia álmatlanságra (CBT-I), amely az alvással kapcsolatos gondolatok és viselkedések megváltoztatásában segít. Tartós panaszok esetén orvosi kivizsgálás is indokolt, mert a háttérben például alvási apnoé, nyugtalanláb-szindróma, depresszió, szorongás, fájdalom vagy gyógyszermellékhatás is állhat.
Az altatók és más gyógyszerek bizonyos helyzetekben indokoltak lehetnek, de alkalmazásukat mindig orvossal érdemes megbeszélni, különösen idősebb korban.
Ne az alvást hajszoljuk
Egy-egy rossz éjszaka miatt nem kell megijedni. A szervezet alvásigénye és alvásritmusa az élet során változik, és nem minden éjszakának kell tökéletesnek lennie.
Ha azonban az alvási nehézségek hetekig fennállnak, rendszeresen visszatérnek, vagy a nappali életet is jelentősen megnehezítik, érdemes utánajárni az okoknak. Sok esetben nem egy újabb „csodaszerre”, hanem néhány jól megválasztott szokásra, megfelelő kivizsgálásra és szükség esetén szakmai segítségre van szükség.
