Az őszi-téli időszakban szinte minden családban előkerülnek a forró teák, a méz, a vitaminok és a gyógynövények. A hűvösebb hónapokban a szervezetnek ugyanúgy szüksége van változatos, tápanyagokban gazdag étrendre, mint az év bármely más időszakában, ám ilyenkor különösen érdemes odafigyelni a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok rendszeres bevitelére.
A szervezet védekezése összetett folyamat. Egyetlen vitamin vagy étrend-kiegészítő nem jelent biztos védelmet a megfázással vagy az influenzával szemben, a kiegyensúlyozott életmód azonban megfelelő alapot teremt. A tányéron ezért érdemes minél több színnek megjelennie: zöld leveles zöldségeknek, piros és narancssárga zöldségeknek, bogyós gyümölcsöknek, hüvelyeseknek, olajos magvaknak, teljes értékű gabonáknak és halaknak.
A C-vitamin az egyik legismertebb antioxidáns vitamin. Részt vesz az immunrendszer normál működésében, ezért fontos helye van a változatos étrendben.
Nem csak narancsból lehet hozzájutni. A piros paprika, a savanyú káposzta, a brokkoli, a kelbimbó, a kivi, az eper és a csipkebogyó szintén értékes forrás.
A csipkebogyóból kellemes tea készíthető, de ha a természetes C-vitamin-tartalom megőrzése fontos, nem célszerű hosszasan forralni.
A D-vitamin az immunrendszer normál működésében is részt vesz. A szervezet napfény hatására képes előállítani, télen azonban kevesebb UV-B sugárzás éri a bőrt.
Táplálékforrásként elsősorban a zsírosabb tengeri halak, a tojássárgája és bizonyos D-vitaminnal dúsított élelmiszerek említhetők.
A D-vitamin pótlásának szükségessége és mennyisége egyénenként eltérhet, ezért tartós alkalmazásnál érdemes szakemberrel egyeztetni.
A cink részt vesz az immunrendszer normál működésében, emellett számos enzim működéséhez szükséges.
Jó természetes forrásai a húsok, a tojás, a tejtermékek, a tökmag, a szezámmag, a diófélék és a hüvelyesek.
A tökmag például könnyen beilleszthető az étrendbe: salátára szórva, zabkásába keverve vagy önmagában is fogyasztható.
A szelén antioxidáns védelmi rendszerekben is részt vesz, és az immunrendszer normál működéséhez is szükséges.
Forrásai között megtalálható a hal, a tojás, a hús, a tejtermékek és egyes olajos magvak. A brazil dió különösen sok szelént tartalmaz, ezért ebből nem szükséges nagy mennyiséget fogyasztani.
A szelén esetében különösen fontos a mértékletesség, mivel a túlzott bevitel sem kívánatos.
Az A-vitamin többek között az immunrendszer normál működésében is szerepet tölt be. Előanyagai, a karotinoidok számos növényi élelmiszerben megtalálhatók.
A sárgarépa, a sütőtök, az édesburgonya, a spenót és a kelkáposzta mind jó választás lehet. A béta-karotin felszívódását egy kevés zsiradék segíti, ezért az olívaolajjal készített zöldségsaláta praktikus megoldás.
Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságú vitamin. Jó forrásai a mandula, a napraforgómag, a mogyorófélék, a növényi olajok és az avokádó.
Egy kis marék olajos mag napi szinten is könnyen beilleszthető az étrendbe. A sózatlan, natúr változatok előnyösebbek lehetnek a nagy mennyiségben sózott snackeknél.
A B-vitaminok családja számos különböző vitamint foglal magában. A B6-vitamin például részt vesz az immunrendszer normál működésében.
B-vitaminokhoz juthatunk húsokból, halakból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből, teljes értékű gabonákból, diófélékből és zöld leveles zöldségekből.
A változatos étrend ezért általában sokkal jobb kiindulópont, mint egyetlen tápanyagra koncentrálni.
Az antioxidánsok között többféle vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület megtalálható. A polifenolok, flavonoidok és karotinoidok számos növényi élelmiszerben jelen vannak.
Az élénk színű élelmiszerek – mint az áfonya és más bogyós gyümölcsök, gránátalma, vörös szőlő, lila káposzta, paradicsom, paprika, brokkoli, spenót, sütőtök, cékla – különösen gazdagok különféle növényi vegyületekben.
Érdemes naponta többféle színű zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani.
A zöld tea és a fekete tea számos növényi polifenolt tartalmaz. A cukrozatlan kakaó szintén érdekes forrása bizonyos növényi vegyületeknek.
Ezek természetesen nem gyógyszerek, hanem egy változatos étrend részei lehetnek. A teát lehetőleg ne cukrozzuk túl, a kakaónál pedig érdemes magas kakaótartalmú, kevés hozzáadott cukrot tartalmazó terméket választani.
A gyömbér és a kurkuma nem hiányozhat a természetes téli alapanyagok felsorolásából. A gyömbérből meleg tea készülhet, a kurkuma pedig levesekhez, rizses ételekhez és zöldséges fogásokhoz használható.
A kurkuma jellegzetes sárga színét a kurkumin adja, amely a növény egyik legismertebb bioaktív vegyülete.
A fokhagyma, a vöröshagyma, a lila hagyma és a póréhagyma kénvegyületeket tartalmaz. Ezek a zöldségek könnyen beilleszthetők a mindennapi étrendbe, ráadásul sokféle ételnek adnak intenzív ízt.
Nem szükséges nagy mennyiséget fogyasztani belőlük: levesekben, salátákban, zöldségételekben és húsételekben is helyet kaphatnak.
A téli étrend összeállításánál az ásványi anyagokról sem érdemes megfeledkezni. A magnézium megtalálható például diófélékben, tökmagban, zabban, hüvelyesekben és étcsokoládéban.
A kálium forrásai között szerepel a burgonya, a banán, a hüvelyesek, a paradicsom, az avokádó és többféle zöldség.
A megfelelő folyadékbevitel mellett a változatos ásványianyag-források is fontosak a kiegyensúlyozott étrendben.
A vas számos szervezeti folyamatban részt vesz, és az immunrendszer normál működéséhez is szükséges. Megtalálható húsokban, májban, hüvelyesekben, lencsében, tökmagban és teljes értékű gabonákban.
A növényi eredetű vas felszívódását C-vitaminban gazdag élelmiszerrel együtt fogyasztva érdemes támogatni. Például lencsesaláta mellé paprika vagy friss citromlé is kerülhet.
A bélrendszer és az immunrendszer szoros kapcsolatban áll egymással, ezért a megfelelő rostbevitel mellett a fermentált élelmiszerek is helyet kaphatnak az étrendben.
A natúr joghurt, kefir, savanyú káposzta és más fermentált élelmiszerek változatos módon beilleszthetők a napi étkezésekbe.
A vitaminok mellett néhány klasszikus gyógynövény is előkerülhet a hideg hónapokban. A hársfavirág, a bodzavirág, a kakukkfű, a lándzsás útifű, a kamilla és a gyömbér régóta része a hagyományos otthoni praktikáknak.
Ezekből tea készülhet, önmagukban vagy teakeverékben. A szárított gyógynövényeket mindig száraz, fénytől védett helyen, jól záródó edényben tároljuk.
A szervezet téli támogatása akkor igazán átgondolt, ha több területre egyszerre figyelünk. Legyen az étrendben C-vitaminban gazdag paprika és káposzta, béta-karotint tartalmazó sárgarépa és sütőtök, E-vitaminban gazdag mandula és napraforgómag, cinkben és szelénben gazdag élelmiszerek, omega-3 zsírsavakat tartalmazó halak, valamint sokféle színes zöldség és gyümölcs.
Ehhez társuljon elegendő alvás, rendszeres mozgás, megfelelő folyadékbevitel, gyakori kézmosás és a helyiségek rendszeres szellőztetése.
A megfázás és az influenza nem mindig kerülhető el, de a tudatos életmód és a tápanyagokban gazdag étrend fontos alapot jelenthet a hidegebb hónapok átvészeléséhez. Tartós vagy súlyos tünetek, magas láz, nehézlégzés, mellkasi fájdalom vagy gyors állapotromlás esetén azonban már nem a házi praktikáké a főszerep: ilyenkor orvosi segítség szükséges.
