A bélmikrobiom nagyon sokféle funkciót tölt be a szervezetben, többek közt szerepe van a melatonintermelésben is. Igaz, hogy a melatonin elsősorban az agyban termelődik, de valamennyi százaléka a bélben is. Amennyiben csak kevés melatonin termelődik, úgy ez alvási problémákat is generálhat.
A rossz emésztés oka lehet az ingerlékenységnek, de még a hasmenés és a székrekedés kialakulásáért is felelőssé tehető. Ha rossz a bél egészsége, akkor a szervezet nem szívja fel és nem hasznosítja kellőképpen a tápanyagokat.
Az egészséges mikrobiom támogatása érdekében fontos, hogy korlátozzuk a feldolgozott élelmiszereket, és részesítsük előnyben a prebiotikumokban gazdag táplálékokat, ugyanis ezek táplálják a bélben lévő jó baktériumokat. Prebiotikumokban bővelkedik a spárga, a csicsóka, a lencse, a csicseriborsó, a zab, a banán, a póréhagyma. Probiotikumokat tartalmaz a joghurt, a kefir és az erjesztett táplálékok, a savanyúságok.
A magnézium többek között abban is a segítségünkre van, hogy könnyen ellazuljunk. Csökkenti a kortizolt, melynek szintje éjszaka jelentősen megnőhet, és más alvástámogató hormonokat is szabályozhat. A melatoninszintézis szabályozása mellett a magnézium más stresszhormonokat is segít szabályozni.
A kortizolszint általában reggel emelkedik meg, majd a nap folyamán folyamatosan csökken a szintje. Ha azonban éjszaka gyakran felébredünk, akkor elképzelhető, hogy a kortizolszintünk túlságosan magas. Az esti magnéziumbevitel azonban csökkentheti a kortizolszintet. A magnézium más hormonokat is szabályozhat. A magnézium és a kalcium segít az ösztrogén metabolizálásában, ami segíthet a hormonokkal kapcsolatos alvászavarok kiküszöbölésében, amelyek a perimenopauza és a menopauza főbb jellemzői.
A magnézium segít még a migrén, a menstruációs görcsök és az izomgörcsök megelőzésében. Serkenti az agy GABA-receptorait is, amely nem más, mint egy nyugtató neurotranszmitter. Sok magnéziumot tartalmaz a tökmag, a kesudió, a fekete bab és a barna rizs.
A kalcium nem csak a csontok erősítésében vesz aktívan részt. Amennyiben alacsony a szintje, az álmatlansághoz és rossz alváshoz vezethet.
A kalcium kétféleképpen is támogatja az alvást. Először is abban segít a szervezetnek, hogy a triptofán melatoninná alakuljon. A tej egy nagyon jó alvássegítő: nemcsak kalciumban, de triptofánban is bővelkedik. Másrészt a kalcium a cinkkel, a rézzel és a magnéziummal együtt támogatja az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó jelátviteli folyamatot.
A kutatási eredmények azt mutatják, hogy az alacsony kalciumszint álmatlansággal és rossz alvással jár együtt. Főbb kalciumforrások: kelkáposzta, szardínia, mandula, túró, füge.
Az alvás és ébrenlét ciklusát a cirkadián ritmus szabályozza, a cirkadián ritmusra pedig a melatoninhormon van hatással, amely az agyban termelődik. A melatonin sokféle táplálékban van jelen: dió, cseresznye, pisztácia, szőlő, eper, paradicsom, paprika, kukorica, kivi.
A triptofán egy esszenciális étrendi aminosav, amelyet a szervezet a szerotonin előállítására használ. Ez a vegyi anyag segít szabályozni az alvást és a melatoninhormon termelődését. A triptofán megtalálható a fehérjetartalmú élelmiszerekben.
