Ahogy idősödünk, úgy egyre kevesebb izomzattal rendelkezünk. Az izmok helyét a zsírsejtek veszik át. Természetesen ez ellen sokat lehet tenni, mégpedig rendszeres mozgással. Az izmainkra nagy szükségünk van, hiszen többek között a stabil mozgást, az állóképességet és a rugalmasságot biztosítják. Azonban idősebb korban nemcsak hogy gyorsabban is veszítünk az izomzatból, de nehezebben is tudjuk megőrizni azt. De egyáltalán nem lehetetlen izmosnak maradni, ehhez azonban rendszeres mozgásra van szükség. Mutatjuk is, hogy miért van olyan nagy szükség az izmaink megőrzésére a kor előrehaladtával.
A rendszeres testmozgással kapcsolatban bebizonyosodott, hogy számos betegség ellen nyújt hathatós védelmet. A testmozgás jelentősen javítja az életminőséget, és biztosítani tudja a degeneratív betegségek elleni védelmet, ezzel pedig csökkenti a halálozási kockázatokat is.
50 éves kort követően az izomtömeg évente – különösen a lábakban – 1-2%-kal csökken. Az életkorral összefüggő izomvesztést szarkopéniának is nevezik. Ez azonban csökkenthető és meg is előzhető, nemcsak a fentebb említett rendszeres mozgással, hanem a megfelelő ételek fogyasztásával is. A következőkben olyan táplálékok kerülnek felsorolásra, amelyek javítják az izomtömeget, illetve leírjuk, hogy az ellenállási edzés hogyan hat a csontok és az izmok egészségére.
Az elfogyasztott táplálékok jelentős hatással vannak a szervezet azon képességére, hogy fenntartsa vagy felépítse az izmokat. A rendszeres fehérjefogyasztás nagy szerepet játszik az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Míg a fehérje kulcsfontosságú összetevője az izom fenntartásának, a szakértők szerint nemcsak a fehérjebevitel, hanem a kalóriafogyasztás is kulcsszerepet játszik az izomépítésben. Az összetett szénhidrátok, a sovány fehérjék és az egészséges zsírok napi étrendbe való bevitele megadja azokat a tápanyagokat, amelyek segítik az izmok felépítését és fenntartását.
Léteznek izomépítő táplálékok, most ezek közül mutatunk be néhányat. Az avokádó kiváló forrása az egyszeresen és a többszörösen telítetlen egészséges zsíroknak. Amellett, hogy segít csökkenteni az LDL-koleszterin-szintet, növeli a HDL-koleszterin-szintet. Az avokádó emellett kiváló magnézium- és káliumforrás. Ezek olyan ásványi anyagok, amelyek támogatják az izmok helyreállítását. Folátot is biztosít, amely pozitív hatással van az izmok fejlődésére.
A bab gazdag forrása a rostoknak, a vitaminoknak, az ásványi anyagoknak és a fehérjéknek, ellenben alacsony zsírtartalmú. Kiváló leucinforrásnak számít. Ez az izmok által használt 3 aminosav egyike, amely energiát biztosít edzés közben, illetve javítja az izomnövekedést.
Az edzés után a tojást is beépíthetjük az étrendünkbe. A kutatók úgy vélik, hogy akik az ellenállási edzés után tojás fogyasztottak, nagyfokú fehérjeszintézist tapasztaltak, ami pedig serkenti az izmok növekedését.
A zsíros halak omega-3 zsírsavakban bővelkednek. Ezek olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyek csökkentik az izomvesztés mértékét, növelik az izomtömeget, és javítják az izmok egészségét és működését.
A natúr joghurt tele van fehérjével és bélegészséges probiotikumokkal. Nagyon jó választás azok számára, akik izomzatot szeretnének fenntartani és építeni, illetve a natúr joghurt a testzsírt is csökkenti. Azok, akik rendszeresen fogyasztanak natúrt joghurtot edzést követően, sokkal több izomerőt tapasztaltak, illetve az izomnövekedés is jellemző volt ezekre a személyekre.
