Az alvásnak nagy szerepe van az egészség megőrzésében. Az alvásunk voltaképpen a cirkadián ritmusra épül. Nagyon lényeges, hogy fenntartsuk a lefekvési és ébredési időket, és betartsuk a mindennapi rutinjainkat, természetesen azt a rutint is, amely az alvással kapcsolatos, ugyanis az agy tobozmirigye, azaz a test időmérője jutalmazza ezeket a rutinokat. A tobozmirigy melatonint szabadít fel. Ez a hormon szabályozza az alvás időzítését, mélységét és minőségét.
A tobozmirigy az endokrin rendszerre is hat, illetve hatással van az anyagcserére és a szervezet méregtelenítésére is. Amennyiben ragaszkodunk a napi rutinjainkhoz, úgy nemcsak az alvásunk mennyisége és minősége lesz jobb, de még a hangulatunk is. A cirkadián ritmus befolyásolja a hormonfelszabadulást, a hormonegyensúlyt is, de hatással van az emésztésre, a napi étkezéseinkre és még a testhőmérsékletre is.
Különböző jelek és tünetek utalhatnak arra, ha nem megfelelő a cirkadián ritmusunk: ilyen lehet a krónikus fáradtság, a nappali álmosság, az alacsony energiaszint, az elalvási vagy alvási problémák. Más tünetek is jelentkezhetnek: gyenge immunitás, csökkent ítélőképesség, hangulati zavarok, például szorongás és depresszió, testi fájdalmak, emésztési zavarok, elhízás és alacsony libidó.
A cirkadián ritmust optimalizálhatjuk is. Most ezzel kapcsolatban adunk néhány tippet. A cirkadián ritmus optimalizálásához nagyon lényeges, hogy mindennap ugyanabban az időben keljünk fel és feküdjünk le aludni. A következetes cirkadián ritmus javítja az egészséget, az alvást, az energiaszintet és még az anyagcserét is.
Reggel sokan kezdik kávéval a napot, hiszen köztudott, hogy a koffein élénkítő hatással bír. Azonban azt tudnunk kell, hogy reggel minél korábban fogyasztunk koffeint, annál nagyobb az esély, hogy megemelkedik a szervezetben a kortizolszint, és ez viszont hatással lesz a cirkadián ritmusra is, ami viszont megnehezíti az esti elalvást. Egy-egy adag koffein akár 8 órán keresztül is a szervezetben maradhat, attól is függ, hogy a szervezet milyen ütemeben képes azt metabolizálni. A legjobb az, ha délután 3 óra után már nem iszunk koffeint tartalmazó italt, mert így biztos, hogy nem zavarja meg a cirkadián ritmusunkat.
Nagyon fontos, hogy egy megnyugtató esti rutint alakítsunk ki. Ha stresszesek és nyugtalanok vagyunk, hiába fekszünk le, úgysem tudunk elaludni. Ha viszont valamilyen megnyugtató tevékenységet végzünk, az segíthet lecsillapodni. Ilyen tevékenység lehet például az olvasás, a zenehallgatás, a naplóírás, a jóga, egy kisállat simogatása, gyógytea kortyolgatása, meleg zuhany, aromaterápia, masszázs.
A telefonok, a tabletek és a számítógépek úgynevezett kék fényt bocsájtanak ki. Amennyiben este használjuk ezeket az eszközöket, az negatív hatással lesz a melatoninszintünkre, ezért nagyon fontos, hogy este már erősen korlátozzuk a kék fénynek való kitettséget. Amennyiben erre nem ügyelünk, úgy éjszaka nagyon megnőhet a szervezetben a kortizolszint, ami megnehezíti az elalvást, és másnap fáradtságot is okozhat.
A napi aktivitás javítja az alvás minőségét, és segíthet gyorsabban elaludni. Nemcsak a kék fénynek való kitettség, hanem az esti – elalvás előtti – edzés is negatív hatást gyakorol a melatoninszintre, így jól tesszük, ha a testmozgást napközbenre időzítjük.
