Egy asztalon vércukorszintmérő és rostgazdag gyümölcsök és zöldségek, narancs, fekete áfonya, vörös áfonya, alma, paprika, sárgarépa, fokhagyma, paradicsom, dió, mandula.

A frissen felfedezett cukorbetegek száma évről-évre emelkedik, pedig a 2-es típusú diabétesz kockázata csökkenthető megfelelő táplálkozással és életmóddal. A kockázati csoportba tartozók maguk is sokat tehetnek a cukorbetegség megelőzése érdekében – hívja fel a figyelmet Soltész Erzsébet dietetikus, A rost jó! című rosttudatos táplálkozásról szóló könyv társszerzője. Cikkünkben a szakember hasznos tanácsokat oszt meg arról is, hogyan csökkenthető a diabétesz kialakulásának kockázata, illetve az érintettek hogyan tarthatják szinten a betegségüket.

 

A cukorbetegség civilizációs betegség, azaz a modern kor életvitele, kedvezőtlen táplálkozási szokásai is felelőssé tehetők érte. Hogy látja, mit rontunk el észrevétlenül és akaratlanul miközben éljük a hétköznapi életünket?

A finomított szénhidrátban, hozzáadott cukorban bővelkedő étrend, a mozgásszegény életmód, a krónikus stressz, a kialvatlanság kedvezőtlenül hat szénhidrát-anyagcserénkre. Ha ehhez hozzáadódik a genetikai hajlam, azaz már jelen volt korábban is a családban a cukorbetegség, akkor még magasabb a diabétesz kockázata.

Remélhetőleg a genetikánk nem determinál bennünket…

Természetesen nem, sőt, aktívan tehetünk egészségünk megőrzéséért. Az, hogy kialakul-e végül a cukorbetegség vagy sem, attól is függ, hogy az életvitelünkkel és a táplálkozásunkkal tovább rontjuk-e a meglévő genetikai örökségből adódó hajlamot.

Vannak, akik úgy vélik, hogy egy nagyobb stressz váltja ki a cukorbetegséget.

A krónikus stressz bizonyítottan rontja a szénhidrát-anyagcserét, így egy érzelmileg megterhelő időszak, trauma hozzáadódhat a meglévő kockázati tényezőkhöz, de önmagában nem tehető felelőssé a diabéteszért. A 2-es típusú, életmóddal is összefüggő cukorbetegség általában hosszabb időszak alatt alakul ki.

Ha a kiváltó okokat keressük, a köztudatban az a válasz él, hogy azért alakul ki valakinél ez a betegség, mert túl sok cukrot vagy cukros dolgot fogyaszt. De legtöbbünk irodában dolgozik, keveset mozgunk és sokat ülünk. A mozgásszegény életmódunk mennyiben járul hozzá a diabétesz kialakuláshoz?

A mozgásszegény életmód nagyon sokat ront a helyzeten, különösen akkor, ha túlsúllyal párosul. Sajnos mi magyarok a „legelhízottabb” országok között vagyunk világviszonylatban. Nálunk a felnőttek mintegy egyharmada túlsúlyos vagy elhízott, ez jelentősen növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Miért ennyire kardinális a túlsúly ebből a szempontból?

Nagyon sokat számít, hiszen a zsírszövetek – főként a hasi tájon lévők – negatívan befolyásolják a sejtek inzulinérzékenységét, emiatt sokkal több inzulin „árán” tud csak bejutni a cukor a sejtekbe. Ez tovább ronthatja a sejtek inzulinra adott válaszát, így az ördögi kör elindul, a magas inzulinszint pedig kedvezőtlen hatású, a többi között súlygyarapodást is okozhat.

Ha tartóssá válik ez az állapot, évek-évtizedek elteltével a hasnyálmirigy már nem tudja kiszolgálni ezt a megemelkedett igényt, ilyenkor az inzulinrezisztencia mellé inzulinhiány is társulhat. Ez általában a 2-es típusú cukorbetegség hosszabb fennállása esetén alakulhat így.

És ez még nem minden, hiszen a diabétesz legtöbbször az úgynevezett metabolikus szindróma részeként jelentkezik, azaz az elhízás mellett magas koleszterinszint és magasvérnyomás-betegség is társulhat hozzá. Ezek együtt pedig nagyon sok szövődményt, például szív- és érrendszeri elváltozásokat okozhatnak.

Iratkozzon fel hírlevelünkre még ma!

Töltse ki a feliratkozó formot, hogy naprakész információkkal láthassuk el Önt.

Vegyük sorra a kiváltó okokat. Mi a gond az étrendünkkel, tekintettel a boltokban kapható élelmiszerekre, a munkahelyi és rendelhető ételekre, és egyáltalán az alapanyagokra? Milyen hibákat követünk el táplálkozásunkban?

Főként az alapanyagok jellegére érdemes figyelni. A mai kor embere általában túl sok finomított szénhidrátot eszik, a természetes élelmirost-tartalmától megfosztott gabonából, finomlisztből készült pékárukat, nápolyikat, kekszeket. Ezek mellé jönnek a sokszor egészségtudatos választásként reklámozott bolti nasik, tejszeletek, gyümölcsjoghurtok, melyek legtöbbjében sok hozzáadott cukor van. A magyaros konyhában kedvelt zsírosabb húsok, húskészítmények, bolti késztermékek bővelkednek telített zsiradékban, magas a sótartalmuk – ezen a téren is lenne mit fejlődnünk.

Ha belegondolunk, kedvelt ételeink energiában is gazdagok, mi pedig egész nap csak ülünk, nem mozogjuk le a többletkalóriákat.

Valóban, a fizikai aktivitáshoz, nemhez, életkorhoz, testi állapothoz, azaz az egyéni jellemzőkhöz kell szabni az energiabevitelt. Ugyanolyan energiabevitel mellett az aktív életmódot folytató ember tartja optimális testtömegét, míg a mozgásszegény életet élő akár folyamatos súlygyarapodást tapasztalhat.

Ha valaki hetente 3-4 szer sportolgat, mozog valamit és közben egy hagyományos magyar konyhán él, plusz mellé időnként nassol valamit, eszik egy-egy sütit, ez még elmegy?

Nem biztos. A heti 3-4 könnyű séta egy ülőmunkát végző felnőttnél még nem számít intenzív fizikai aktivitásnak. A hagyományos magyar konyha fogásai valójában az egész napos fizikai munkához szabottak. De nem kell lemondani a kedvelt ízekről, hiszen a megszokott fogások egészségtudatosabbá tehetők. Attól függ ugyanis minden, hogy milyen alapanyagokból készítjük el az ételeket, és persze attól, mennyit eszünk belőle.

Mi lenne a mai átlagember számára az ideális étrend, ami az emésztésnek is jó, nem híznánk el, és nem is adna esélyt a cukorbetegség kialakulásának?

Kezdjük egy alapvető jó tanáccsal: minden nap végezzünk olyan testmozgást, ami magasabb pulzust eredményez, például gyorsabb séta, kertészkedés, kerékpározás, ház körüli munkák, stb. Ez a többi között segít az egészséges szénhidrát-anyagcsere fenntartásában is.

Ami az étrendet illeti, a fő irányelvek a változatosság és a mértékletesség. Legtöbb esetben ajánlott a napi energiabevitelt 4-5 étkezésre osztani. Ez azért is fontos, mert így várhatóan mérsékeltebb lesz az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés, ezzel pedig kíméljük a szénhidrát-anyagcserénket.

Az is fontos, hogy legyen változatos az étrendünk, azaz minden nap többször kerüljön zöldség, illetve kis adag gyümölcs a tányérunkra. Fogyasszunk rendszeresen száraz hüvelyesekből készült fogásokat. A fehérjeforrások közül az alacsonyabb zsírtartalmú szárnyast vagy halat fogyasszuk többször a zsírosabb húsrészek, vörös hús és a sóban is bővelkedő húskészítmények helyett.

A tejtermékeknél is preferált a mérsékelt zsírtartalom, jó választás lehet a natúr joghurt, kefír és sovány túró – még finom desszerteket is készíthetünk belőle. Édességet csak heti néhány alkalommal, mértéktartóan fogyasszunk: inkább egy-két kocka jó minőségű étcsokoládét, mint egyszerre egy tábla magas cukortartalmú tejcsokit.

Elterjedt, hogy napi 2000 kalória megfelelő egy átlagember számára. Ezzel sem ért egyet?

Ez egy átlagos felnőtt napi energiaigénye, de egy 50 kilós, ülőmunkát végző, nem sportoló hölgynek például picit sok, ezzel hosszú évek alatt akár több kiló pluszt is fel lehet szedni.

Egy asztalon rostban gazdag zöldségek és gyümölcsök, paradicsom, uborka, paprika, brokkoli, szeder, málna, fekete áfonya, piros ribizli, alma.

A gyümölcsök is tartalmaznak cukrokat. A cukorbetegnek meg kell válogatniuk a gyümölcsöket?

Az élelmirost- és vitaminbevitel egyik kiváló forrását jelentik a gyümölcsök, ugyanakkor cukorbetegeknek figyelniük kell a mennyiségre. Nem javasoljuk, hogy egyszerre nagyobb adagot fogyasszanak belőlük, hiszen a gyümölcsök természetes cukortartalma miatt ez akár nagyobb vércukorszint-emelkedéssel járhat.

Az sem mindegy, melyik gyümölcsről beszélünk, hiszen a cukortartalmuk különböző. A kora nyári gyümölcsök közül az eper, a málna például kifejezetten alacsony szénhidrát-tartalmúak. Ezekből bátrabban fogyaszthatnak a cukorbetegek is. A nyár végén, ősszel érő gyümölcsöknek általában magasabb a cukortartalmuk, gondoljunk csak a barackra vagy a szőlőre. Ha a gyümölcs mellé kevés élelmi rostban gazdag kekszet, teljes kiőrlésű pékárut, néhány szem mandulát vagy diót eszünk, a vércukorszint emelkedése nem lesz olyan hirtelen. Azoknál a cukorbetegeknél, akiknek az étrendje tartalmaz úgynevezett kisétkezést, ez jó választás lehet tízóraira vagy uzsonnára.

Vannak esetleg tiltott zöldségek a cukorbetegeknek?

Együnk napi többször zöldséget, színesen, változatosan! A zöldségek közül az élénk és sötétebb színűek értékes antioxidánsokat is tartalmaznak. A magas szénhidráttartalmú kukorica, a zöldborsó, a répa, illetve a gyakran fogyasztott burgonya, édesburgonya csak kisebb mennyiségben fér bele a cukorbeteg étrendbe. Érdemes ezeket úgy elkészíteni, hogy más – alacsonyabb szénhidráttartalmú – zöldségek is legyenek a tányéron mellettük, ezzel mérsékelhetjük az adott fogás vércukoremelő hatását.

Érdemes felfedezni az olyan ritkábban választott zöldségeket is, mint a cékla, a káposzta, a kelkáposzta vagy a zeller, hiszen alacsony az energiatartalmuk és kiváló élelmirostforrások. Jó, ha visszahozzuk a konyhánkba az elfeledett száraz hüvelyeseket is, például a babfélék mellett nagyon finom a vöröslencse, a sárgaborsó és a csicseriborsó is.

Mit tanácsol a cukorbeteg olvasóinknak az állapotuk szinten tartásához?

Fontos, hogy súlyfelesleg esetén már 5-10%-os testtömegcsökkenéssel is jelentősen javulhatnak az anyagcsereértékek. Ez a gyakran társbetegségként jelentkező magas vérnyomás és a különféle szív- és érrendszeri elváltozások szempontjából is kívánatos. A betegség sikeres menedzseléséhez alapvető életmódváltásra, tudatos életvezetésre van szükség, melynek része a kiegyensúlyozott, meghatározott összetételű étrend, a rendszeres testmozgás és az esetleges káros szenvedélyek elhagyása is.

Milyen eredmény érhető el optimális életmódváltás esetén?

Fontos megérteni, hogy a szénhidrát-anyagcsere károsodásával kialakuló cukorbetegség nem múlik el életmódváltással sem, ám jelentős állapotjavulás érhető el. Ez akár jelentheti azt is, hogy a gyógyszerek egy része elhagyható, vagy évekkel kitolható a gyógyszeres, inzulinos kezelés elkezdése.

Az életmódterápia fontos pillérei az étrend betartása, a rendszeres fizikai aktivitás, a stressz kerülése, illetve a megfelelő mennyiségű és minőség alvás biztosítása. Természetesen a terápia módosítása mindig a kezelőorvossal egyeztetve történhet, és minden esetben szükség van az egészségügyi állapot rendszeres ellenőrzésére.

Ha az érintettek betartják az életmódra és az étrendre vonatkozó szabályokat, sokat tesznek a cukorbetegség szövődményeinek elkerülése, kockázatának csökkentése érdekében. Az egyik fő célkitűzés, hogy a vércukorszint nagy kilengések nélkül az optimális tartományban maradjon. Ezt célozza a cukorbetegek számára javasolt étrend is.

Köszönjük a beszélgetést!

 

Szóljon hozzá a cikkhez!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*