A vegetáriánusok minden bizonnyal elegendő fehérjéhez jutnak a növényi alapú fehérjeforrásokból. Sokféle magas fehérjetartalmú vegetáriánus étel létezik, amely segíthet a napi fehérjeigény kielégítésében.
A vegetáriánusok ugyanúgy juthatnak fehérjékhez, mint bárki más. A magas fehérjetartalmú növényi ételek sorát gyarapítják a diófélék, a hüvelyesek, a magvak, a szójatermékek, a teljes kiőrlésű gabonák. Fontos, hogy a vegetáriánusok, illetve a vegán étrendet követők különféle fehérjeforrásokat vigyenek be az étrendjükbe, hogy biztosítsák a szervezetük számára az összes esszenciális aminosavat, mivel nem minden növényi fehérjeforrás tekinthető teljes forrásnak. Azonban a különböző növényi alapú fehérjeforrások kombinálásával a vegetáriánusok is könnyedén kielégíthetik fehérjeigényeiket.
Sokféle vegetáriánus és vegán magas fehérjetartalmú étel létezik, amelyet bárki beépíthet az étrendjébe. Az egyik legnépszerűbb vegán fehérjeforrás nem más, mint a bab. Minden babféle, így a fekete bab is alacsony zsírtartalmú és jó növényi fehérje- és rostforrásnak számít. Nem mellesleg sok vasat, folátot és magnéziumot tartalmaz.
A vegán és vegetáriánus étrend másik nagyszerű növényi fehérjeforrása lehet a lencse, amely gazdag forrása a rostoknak, a komplex szénhidrátoknak, a vasnak és a folátnak is.
A diófélék is nagyszerű fehérjeforrásnak számítanak, a fehérjetartalom azonban a diófélék típusától függően változhat, mint ahogyan az egészséges zsírok típusa is. A legtöbb dióféle tartalmaz ugyan omega-6 zsírsavat, de gazdag forrása az omega-3 zsírsavaknak is. Ezeknek a zsírsavaknak számos előnyük van – amennyiben jó az arányuk, márpedig a diófélékben elmondható, hogy igen –, beleértve az agy és a szem egészségének támogatását.
A növényi alapú fehérjék gazdag forrása a chiamag. Mivel sok rostot tartalmaz, így könnyedén eltelít, és potenciálisan a súlykezelésben is segíthet.
A kendermag szintén nagyszerű fehérjeforrásnak számít. Mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyre a szervezetnek nagy szüksége van. Nemcsak fehérjékben, de egészséges zsírokban, különösen omega-3 zsírsavakban is bővelkedik.
A tej az egyik leggazdagabb fehérje. Míg ez az állati eredetű fehérje tiltott a vegán étrendben, addig a flexitáriánus étrendbe bátran beilleszthető.
A tojás is egy állati eredetű fehérjeforrásnak számít, amely a vegán étrend részét nem képezheti. A tojás gazdag tápanyagprofillal rendelkezik, jó forrása a B-vitaminoknak, különösen a B12-vitaminnak. Ez a tápanyag szinte kizárólag csak állati eredetű termékekben található meg. Fontos szerepe van a normál idegműködés és a vörösvértestek termelése szempontjából.
A teljes kiőrlésű gabonák ugyan nem kínálnak annyi fehérjét, mint például a hüvelyesek, azonban a quinoa és a zab remek fehérjeforrásnak számítanak. A B-vitaminok mellett béta-glükánt is tartalmaznak. Ez egy oldható rost, amely biztosítja az egészséges koleszterinszintet, a jóllakottságot és a megfelelő súlykezelést.
