A cukorbetegség kockázata csökkenthető, ám ehhez változtatnunk kell az étrendünkön és az életmódunkon is – hívja fel a figyelmet Soltész Erzsébet dietetikus, A rost jó! című rosttudatos táplálkozásról szóló könyv társszerzőjével. Cikkünkben több tévhitről is szó lesz az édesítőszerekkel, a light termékekkel kapcsolatban, valamint arról, hogyan szoktathatjuk le magunkat a túlzott cukorfogyasztásról.
Mi a véleménye az édesítőszerekről? Éppen a cukorbetegségtől való félelem miatt sokan light italokat és cukormentes édességeket fogyasztanak, illetve különféle édesítőszerekkel próbálják helyettesíteni a cukrot. Ugyanakkor sok negatív dolgot lehet hallani ezek hatásairól.
Igen, sokan átálltak a zero és a light termékek fogyasztására abban a hitben, hogy ez egészséges, mert nincs bennük cukor és kalóriát sem tartalmaznak. Valójában ez tévhit, mert valószínűleg az édes íz egyfajta válaszreakciót indít el a szervezetünkben, így ezt akár egyfajta „becsapásként” élheti meg az anyagcserénk. Egyes kutatások azt mutatták, hogy az energiamentes üdítők rendszeres fogyasztása plusz energiabevitelre ösztönöz, így hosszú távon semmiképp sincs „fogyókúrás” hatása.
Úgy érti, éhesebbek leszünk a light dolgoktól?
Igen, és így összességében több energiát viszünk be, pedig éppen ezt akartuk elkerülni. Említsük meg azt is, hogy a cukormentes üdítőkkel ellentétben a cukormentes csokoládék, kekszek, nápolyik energiatartalma sokszor még magasabb a normál verziónál, általában jelentős mennyiségű növényi zsiradékot találunk bennük.
Javaslom, első körben használjunk sokkal kevesebb cukrot. Tanítsuk meg az ízlelőbimbóinkat, hogy a kevesebb cukor felhasználásával készült ételek, italok is eléggé édesek. Kezdhetjük azzal, hogy cukor nélkül isszuk a kávénkat, teánkat, illetve sütemények készítésekor a receptben szereplő értéket felezzük. Így csökkentjük a bevitt cukor mennyiségét, és szépen fokozatosan hangoljuk át ízérzékelésünket.
Az édesítőszereket teljesen felejtsük el?
A cukorhelyettesítőknek nincs igazolt egészségkárosító hatása, így például cukorbetegség esetén lehetővé teszik, hogy az érintettek is fogyasszanak édességeket. Jó választásnak tartom az eritritet, vagy az eritrit-stevia keverékéből készült cukorhelyettesítőt, ezekkel otthon is készíthetünk finom süteményeket.
Szintén közkeletű ismeretté vált a gyümölcslevekről, hogy mennyire egészségesek, miközben cukrot vagy édesítőszereket tartalmazhatnak.
Nagyon fontos a megfelelő folyadékpótlás, de kerüljük az energiaitalokat és a cukros üdítőket, szörpöket, gyümölcsleveket. Legjobb a víz és a kevéssé ízesített tea, gyógytea. Ha unjuk a tiszta vizet, ízesíthetjük citrom levével, mentával, kevés steviával.
Nagy divat lett reggelire a zabpehely gyümölcsökkel, egyáltalán a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, míg mások kimondottan lebeszélnek a gabonák fogyasztásáról. Ön mit gondol erről? Egyáltalán a cukorbetegek számára jó reggelire a zabkása sok gyümölccsel?
Önmagában a zab és általában a teljes értékű gabonafélék, illetve a természetes állapotukban fogyasztott gyümölcsök is nagyon egészségesek, de károsodott szénhidrát-anyagcsere esetén ne reggelire fogyasszuk ezeket. A gabona magas keményítőtartalma a gyümölcs természetes cukortartalmával és az esetleges plusz édesítéssel együtt már komolyabb szénhidrátmennyiséget jelent. Ébredés után az anyagcserénk természetes napi ingadozása miatt a vércukorszint jobban megemelkedhet egy ilyen „édes” reggelitől, mintha ugyanezt a fogást például tízóraira vagy uzsonnára fogyasztjuk.
Ebből máris adódik a kérdés: mi az optimális reggeli a vércukorszint szempontjából?
Jó választás lehet valamilyen magas rosttartalmú pékáru zöldségekkel, tojással, kevés vajjal, egy szelet sonkával vagy sajttal, egy-két szem dióval. Egy ilyen reggeli úgynevezett lassú felszívódású szénhidrátforrásnak számít, míg egy gyümölcsös zabkása gyorsnak.
Visszatérve a gabonákra vonatkozó kérdésére, értékes tápanyagforrások, és ha nincs igazolt egészségügyi ellenjavallat, bátran fogyaszthatók a teljes értékű gabonafélék és álgabonák. Próbáljunk ki többfélét, például teljes kiőrlésű zablisztet, hajdinát, bulgurt, tönkölybúzalisztet is bevethetünk az otthoni sütés-főzésnél.
Egyre divatosabb a nyers étkezés, hiszen így nem károsodik az alapanyagok vitamintartalma. A nyers konyha mennyire javasolt a cukorbetegek számára?
A nyers konyha valóban sokakat vonz, de a cukorbetegek számára javasolt étrendben a hangsúly inkább az energiatartalomra, szénhidráttartalomra való odafigyelésen, az egyszerű cukrok kerülésén és a mérsékelt glikémiás indexű alapanyagok választásán van. Minél jobban összetörünk, szétfőzünk, pépesítünk valamit, általános szabályként annál magasabb lesz a glikémiás indexe, tehát jobban emeli a vércukorszintet. Ha például más zöldségekkel együtt grillezzük a burgonyát, egészen más lesz az adott fogás glikémiás indexe, mintha egy hagyományos krumplipürét csinálnánk. Ez utóbbi esetben nagyobb vércukor-emelkedésre számíthatunk. Segít, ha többféle élelmi rostot tartalmazó alapanyag van az ételeinkben, hiszen ez is lassítja a felszívódást, így nem ugrik meg a vércukorszint.
Tehető-e érdemben különbség a különféle cukrok között? Manapság egyre többen igyekeznek elhagyni a klasszikus kristálycukrot, és keresik a megfelelő alternatívákat, melyet egyesek a nádcukorban, mások az édesítőszerekben, megint mások a természetes cukorhelyettesítőkben vélnek megtalálni. Vannak, akik úgy gondolják, a gyümölcsök annyira egészségesek, hogy nem okoz gondot a cukortartalmuk.
Oszlassuk el azt a tévhitet, hogy a nádcukor egészségesebb lenne, mint a klasszikus kristálycukor, hiszen voltaképpen ugyanúgy növényből „kivont” cukor, mint a répacukorból készülő klasszikus kristálycukor vagy porcukor. A juharszirup, agavészirup, kókuszvirágcukor és a méz is koncentrált cukorforrás. A bolti késztermékek összetevői között a cukrot gyakran glükóz-fruktóz szirup, fruktózszörp, izoszörp néven tüntetik fel. Magukban a növényi alapanyagokban, gyümölcsökben, zöldségekben is található glükóz, fruktóz és más kémiai szerkezetű cukrok – ezzel nincs is baj, hiszen tápértéküket, finom ízüket jelentős részben ennek a cukortartalomnak köszönhetik.
A hangsúly inkább azon van, hogy a szerény mértékű cukorbevitelünk elsősorban ezekből a természetes cukorforrásokból származzon. A bolti késztermékekben, kekszekben, nápolyikban, szörpökben, édesített tejtermékekben, gyümölcsös gabonaszeletekben jelentős mennyiségű cukor található, így ezekből csak alkalmanként, pici mennyiségben fogyasszunk.
Tehát a gyümölcs jó, de mértékkel fogyasszuk.
Igen, és aki cukorbeteg vagy a betegség előállapotában van, annak javasolható, hogy az energia- és szénhidráttartalom figyelembevételével egyen a gyümölcs mellé kevés rostban gazdag kekszet, teljes kiőrlésű ropikenyeret vagy pár szem diót, illetve mandulát, mert ezek lassíthatják a vércukorszint emelkedését.
